# 5 ขั้นตอนการดูแลสุขภาพอย่างถูกต้อง

  โปรแกรมเพื่อสุขภาพง่ายๆ 5 ขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณ

                  เราเชื่อ มั่นว่าสุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากความเข้าใจ (การศึกษาเรียนรู้) จากการศึกษาวิจัยอย่างต่อเนื่องทำให้เราค้นพบวิธีใหม่ๆเพื่อยืดอายุและเพิ่ม คุณภาพชีวิต โปรแกรมสุขภาพ 5 ขั้น ตอน ถูกออกแบบโดยมีพื้นฐานจากผลการศึกษาวิจัยซึ้งคิดค้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้าน สุขภาพ แขนงต่างๆ มหาห้องปฏิบัติการและผู้มีหน้าที่โดยตรงด้านการดูแลสุขภาพจากทั่วโลก วิทยาลัย คลินิก โปรแกรมสุขภาพดังกล่าวถือเป็น 5 ขั้นตอนสำคัญสำหรับทุกๆคนในการเริ่มต้นเสริมสร้างรากฐานสุขภาพที่แข็งแรง เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

ขั้นตอนที่ 1 การดื่มน้ำ (Hydrate)

ขั้นตอนที่ 2 การเดิน (Walk)

ขั้นตอนที่ 3 การล้างพิษ (Cleanse)

ขั้นตอนที่ 4 การเติมสารอาหารที่ร่างกายต้องการ (Nourish)

ขั้นตอนที่ 5 การดูแลสุขภาพเฉพาะด้าน (Target)
A 5 Step Health Program to change your life

                         โปรแกรมเพื่อสุขภาพง่าย ๆ 5 ขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณ
เรา เชื่อมั่นว่า สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากความเข้าใจ (การศึกษาเรียนรู้) จาการศึกษาวิจัยอย่างต่อเนื่องทำให้เราค้นพบวิธีใหม่ ๆ เพื่อยืดอายุและเพิ่มคุณภาพชีวิต โปรแกรมสุขภาพ 5 ขั้น ตอน ถูกออกแบบโดยมีพื้นฐานจากผลการศึกษาวิจัยซึ่งคิดค้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้าน สุขภาพแขนงต่าง ๆ มหาวิทยาลัย คลินิก ห้องปฏิบัติการและผู้มีหน้าที่โดยตรงด้านการดูแลสุขภาพทั่วโลก โปรแกรมสุขภาพดังกล่าวถือเป็น 5 ขั้นตอนสำคัญสำหรับทุก ๆ คนในการเริ่มต้นเสริมสร้างรากฐานสุขภาพที่แข็งแรงเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
ทำไมต้องมีโปรแกรมสุขภาพ?
สุขภาพ ดีไม่สามารถเกิดขึ้นจากยาวิเศษ หรือเครื่องดื่มมหัศจรรย์ แต่เกิดขึ้นจาก การดำเนินชีวิตอย่างสมดุลทั้งในเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย โภชนาการและการเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง ถึงกลไกการทำงานของร่างกาย ภาวะการณ์เปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ตลอดจนถึงสิ่งที่ร่างกายต้องการข้อเสนอแนะในการดูแล สุขภาพของเราอยู่บนพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ การศึกษาวิจัย และผลที่เกิดขึ้นหลังจากการเข้าสู่โปรแกรมสุขภาพ 5 ขั้นตอน เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตที่ดี
ดร. นีล ซีคริสต์ แพทย์ประจำบ้านและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกัน ที่ปรึกษาทางการแพทย์ของยูนิซิตี้ แนะนำว่า “สุขภาพดีในความเป็นจริงไม่ใช่การปราศจากโรคหรือความผิดปกติทุกอย่างแต่เป็น ภาวะที่ร่างกายแข็งแรงพอเหมาะพอดี โปรแกรมสุขภาพ 5 ขั้น ตอน เป็นวิธีง่าย ๆ แต่ทรงประสิทธิภาพในการบรรลุถึงภาวะร่างกายที่มีความแข็งแรงพอเหมาะพอดี เปลี่ยนรูปแบบการดูแลสุขภาพของคนส่วนใหญ่จากที่เคยตั้งรับและรักษาเมื่อเจ็บ ป่วยเป็นการเสริมสร้างและป้องกันแทน”
ลอรี่ ฟินเลย์ แฮมมิลตัน พยาบาลที่ปรึกษาของยูนิซิตี้ ให้ความเห็นว่า “ยิ่ง ศึกษาวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพผู้หญิง อาทิ หัวใจ กระดูก เต้านม ความสมดุลของฮอร์โมนหรือการชะลอความแก่มากขึ้นเท่าใด ดิฉันยิ่งรู้สึกเห็นด้วยและสนับสนุนโปรแกรมการดูแลสุขภาพ 5 ขั้นตอนของยูนิซิตี้ ซึ่งเป็นวิธีที่พาเรากลับไปสู่ขั้นตอนพื้นฐานในการมีสุขภาพแข็งแรง

ขั้นตอนที่ 1 การดื่มน้ำ (Hydrate)

ทำไมจึงต้องเริ่มต้นที่การดื่มน้ำ
จากรายงาน ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า 90% ของ ประชากรโลกขาดน้ำ ดื่มน้ำไม่เพียงพอแม้การดื่มน้ำในปริมาณที่น้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ เมื่อร่างกายขาดน้ำ อวัยวะต่างๆ จะได้รับผลกระทบและนำไปสู่ภาวะความผิดปกติต่าง ๆ ตามมา
น้ำสำคัญอย่างไร?
น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้สามารถทำงานได้ตามปกติ น้ำมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญ พลังงานการย่อยอาหารและการเจริญเติบโตทุก ๆ ส่วนและทุก ๆ ระบบ ในร่างกายล้วนต้องการน้ำ เพื่อ เสริมการทำงานของสมอง
เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน
ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
ให้ความชุ่มชื้นแก่ช่องปาก ตา และจมูก
ปกป้องเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย
ช่วยเสริมการย่อยอาหารและป้องกันท้องผูก
ช่วยหล่อลื่นบริเวณข้อและเส้นเอ็น
กำจัดของเสียออกจากร่างกาย
ช่วยในการละลายและการดูดซึมวิตามิน แร่ธาตุและ สารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ
ช่วยนำสารอาหารและออกซิเจนสู่เซลล์

ควรดื่มน้ำปริมาณเท่าใด
เราแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 3.7 ลิตรต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 2.7 ลิตรต่อวัน สำหรับผู้หญิง
ความรู้สึกกระหายน้ำไม่ใช่สัญญาณเตือนที่ดีว่าร่างกายขาด น้ำ เพราะความรู้สึกกระหายน้ำจะไม่เกิดขึ้นทันทีที่ร่างกายขาดน้ำ แต่จะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีปริมาณน้ำลดลงจนต่ำกว่าระดับที่สามารถทำงานได้ ตามปกติแล้วเท่านั้น

ขั้นตอนที่ 2 การเดิน (Walk)

" ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ" สัจธรรมคำกล่าวที่ลึกซึ้งกินใจ ถ้อยคำนี้ยังคงมีความหมายให้ข้อคิดแก่ผู้คนทุกยุคทุกสมัย สอดคล้องกับความจริงที่ว่า ยามใดที่เราเจ็บป่วย ยามนั้นย่อมทำให้เราไม่มีความสุข
เพราะ เหตุนี้การคิดค้นหาวิธีหยุดยั้งอาการเจ็บป่วยด้วยโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ของมนุษย์จึงเกิดขึ้น โดยความร่วมมือของคณะแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากหลายประเทศทั่วโลก รวมทั้งประเทศไทย ไม่ว่าจะเป็นในลักษณะของผลงานวิจัย การคิดค้นตัวยา หรือการศึกษารวบรวมข้อมูล เฉกเช่นเดียวกับผลงานของทีมแพทย์ สาขาวิชาโรคหัวใจและหลอดเลือด โรงพยาบาลจุฬาฯ กับการรวบรวมและศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับ “การเดินเสริมสร้างสุขภาพ” โดยได้รับทุนสนับสนุนจากเครือข่ายวิจัยสุขภาพ มูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ และ สกว.
“ด้วย สถิติตัวเลขที่นับวันจะสูงขึ้นเรื่อย ๆ ของคนไทยซึ่งป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเส้นเลือดในสมองตีบ เบาหวาน มะเร็ง รวมถึงโรคอ้วน อันเนื่องมาจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้อง ตลอดจนการไม่นิยมออกกำลังกาย ชอบความสบาย นั่ง ๆ นอน ๆ น่าจะถึงเวลาแล้วที่ทุกคนต้องหันมาใส่ใจสุขภาพของตนเองด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งถึงแม้ว่าจะไม่มีเวลา แต่เราก็สามารถเริ่มต้นจากกิจกรรมทางกายที่ง่าย และสะดวก แถมไม่ต้องเสียสตางค์ไปซื้อหาแลกเปลี่ยน นั่นก็คือ การเดิน”
ผศ. น.พ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ สาขาวิชาโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย หัวหน้าทีมแพทย์ผู้ทำการศึกษาค้นคว้าเรื่องคุณประโยชน์ของการเดิน ชี้ให้เห็นถึงสาเหตุของโรคภัยไข้เจ็บ พร้อมบอกเล่าถึงคุณประโยชน์ของการเดิน ลักษณะการเดินที่ปลอดภัย และมีผลดีต่อสุขภาพร่างกายของคนเราว่า
การ เดิน นับเป็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายที่สามารถทำได้ทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย และทุกเวลา คุณประโยชน์ของการเดินต่อสุขภาพ จากการศึกษาวิจัยและติดตามผลของคณะแพทย์ชาวสหรัฐอเมริกา และญี่ปุ่นพบว่า การเดินช่วยป้องกัน และลดอัตราการเกิดโรคร้ายแรงที่คร่าชีวิตผู้ป่วยได้ถึง 7 โรค ได้แก่ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพาต และมะเร็ง
ผู้หญิง ที่เดินเร็วทุก ๆ 1 ชั่วโมงต่อวัน จะ ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน ได้ถึง 24% และ ลดโอกาสเป็นโรคเบาหวาน 34% ขณะเดียวกันผู้หญิงที่เดินมากกว่า 3 ชั่วโมง 18 นาทีต่อสัปดาห์ จะสามารถ ลดความเสี่ยงในการเป็นอัมพาต ได้ถึง 34% และ ลดโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ 35% เมื่อเทียบกับผู้ที่เดินน้อยกว่า 12 นาทีต่อสัปดาห์
ผู้ชาย ที่เดินน้อยกว่า 1.6 กิโลเมตรต่อวัน จะมีอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งตับอ่อนได้เกือบ 2 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ชายที่เดินมากกว่า 3.2 กิโลเมตรต่อวัน นอกจากนี้จากราย งานการวิจัยยังพบว่า การเดิน มีคุณสมบัติ ช่วยลดระดับไขมันไม่ดี ลงได้ประมาณ 5-6% และ การเดินเร็วยังช่วยเพิ่มไขมันดี และสามารถ ควบคุมน้ำหนัก ตัวให้คงที่ได้ แม้จะรับประทานอาหารในสัดส่วนเท่าเดิม รูปแบบของการเดิน และความถี่ในการเดิน สำหรับ ประชาชนทั่วไป รวมทั้งเด็กและผู้สูงอายุ ควรเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันทุกวัน หรือ 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งที่เดินควรจะติดต่อกันนานกว่า 10 นาที ผู้ที่ไม่เคยเดิน หรือออกกำลังกายเป็นประจำ ควรเริ่มจากการเดินช้า และค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา เช่น เดินเพิ่มขึ้นวันละ 1 นาทีทุกวัน จนเดินติดต่อกันได้นาน 10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งที่เดิน เป็นเดินติดต่อกันครั้งละ 10 นาที วันละ 2 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็นวันละ 3,4,5 ถึง 6 ครั้ง
ใน ด้าน ความปลอดภัยสำหรับการเดิน ขณะเดินควรสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมป้องกันการลื่นหกล้ม หลีกเลี่ยงการเดินในที่เปลี่ยว บริเวณที่จอดรถ หรือมีพุ่มไม้ต้นไม้ทึบ ไม่นำสิ่งของมีค่าติดตัวไปขณะเดิน เพื่อป้องกันการปล้นจี้ ถ้ามีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ภูมิแพ้ หรือภาวะฉุกเฉินบางอย่าง ควรมีเอกสารแสดงไว้กับตัว และถ้าเป็นไปได้ ควรมีเพื่อนไปเดินออกกำลังกายด้วยเสมอ
สนใจ ดูแลสุขภาพ อยากเป็นคนที่มีร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคร้าย ๆ หันมาให้ความสำคัญกับ “การเดิน” เสียแต่วันนี้ เพราะนี่แหละ กิจกรรมออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ทุกคนทำได้ และสะดวก วันนี้ คุณเดินครึ่งชั่วโมงแล้วหรือยัง?

ขั้นตอนที่ 3 การล้างพิษ (Cleanse)

ทำไมต้องล้างสารพิษจึงช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้นได้ ?
การ ที่ร่างกายสามารถกำจัดสารพิษและของเสียที่สะสมออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพจะ ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำสารอาหารต่าง ๆ ไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ แม้ว่าคุณจะพยายามรับประทานอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกายมากเพียงใดก็ตาม หากร่างกายยังมีสารพิษและของเสียสะสมอยู่ โดยเฉพาะในทางเดินอาหารก็จะขัดขวางการดูดซึมสารอาหารที่มีคุณค่าเหล่านั้น ทำให้ร่างกายไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ ถ้าปราศจากการล้างสารพิษอย่างเหมาะสม ร่างกายอาจจะประสบปัญหาต่าง ๆ ได้
เช่น
- ท้องผูก ทำให้ของเสีย กากอาหารสะสมในร่างกาย
- ขาดเอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหาร ทำให้ประสิทธิภาพการย่อยและการดูดซึมลดลง
- ท้องอืด แน่นท้อง แก๊สมากและปวดเกร็ง
- มีพยาธิที่เป็นอันตรายทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น
- การแพ้อาหาร
- เกิดแผลที่ทางเดินอาหาร
- เกิดการระคายเคืองทางเดินอาหาร
- ลดภูมิต้านทานของร่างกาย
ประโยชน์ของการล้างสารพิษ
- ช่วยล้างสารพิษที่ตกค้างอยู่ในลำไส้
- ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น
- ช่วยกำจัดสารพิษที่จับตัวเป็นตะกรันอยู่ที่ผนังลำไส้
- ช่วยลดโคเรลเตอรอล
- ช่วยป้องกันการเกิดแผลที่ลำไส้
- ช่วยขับกลิ่นออกจากร่างกาย ดับกลิ่นปาก
- ช่วยขับปัสสาวะ และ ควบคุมการหิว
- ช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้
- ช่วยสร้างเมือกที่ผนังลำไส้
- ช่วยให้ผู้ป่วยที่เป็นภูมิแพ้มีโอกาสหาย
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบหลอดน้ำเหลือง
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- ช่วยผลัดเซล์ผิวเก่า และ เสริมสร้างเซลล์ผิวใหม่
- ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ
- ช่วยเพิ่มสมรรภาพทางเพศ
- ช่วยลดการเกิดกรดในร่างกาย
- ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ
- ช่วยให้ผิวพรรณสดใส

ขั้นตอนที่ 4 การเติมสารอาหารที่ร่างกายต้องการ (Nourish)

คุณแน่ใจแล้วหรือยังว่าเลือกรับประทานอาหารได้ถูกต้อง ?
โชค ร้ายที่อาหารที่เรารับประทานในปัจจุบันมีส่วนประกอบของไขมัน น้ำตาล และแป้งมากขึ้นในขณะที่สารอาหารที่มีคุณค่ากลับลดน้อยลงเรากำลังขาดวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่จำเป็นเพื่อทำให้เรามีภาวะสุขภาพที่แข็งแรง
เราจะได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าเหล่านั้นได้อย่างไร ?
วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ คือการรับประทาน อาหารโดยเฉพาะการรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตและไฟโตนิวเทรียนท์ที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็ง หลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ และความดันโลหิต
การได้รับวิตามินเสริมประจำวันจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นหรือไม่ ?
มีสิ่งที่ต้องคำนึงถึงมากมายในการเลือกสูตรวิตามินที่เหมาะ สมกับร่างกายคุณ วิตามินส่วนใหญ่ในท้องตลาดมีความเข้มข้นสูงมาก และแต่ละสูตรมีปริมาณวิตามินแต่ละชนิดไม่เท่ากัน ซึ่งโดยส่วนใหญ่อาจจะไม่สามารถเติมสารอาหารที่คุณต้องการได้ครบทั้งหมด หรือเติมในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ความสามารถในการดูดซึมและความคงตัวไม่ดีพอ ร่างกายจึงนำวิตามินเหล่านี้มาใช้ประโยชน์ไม่ได้
กระทรวง สุขภาพและเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา รวมถึงสถาบันสุขภาพต่าง ๆ ทั่วโลกแนะนำให้ประชาชนรับประทานผลไม้เพิ่มเป็น สองเท่า และรับประทานผักใบเขียวและเหลืองเพิ่มเป็น 3 เท่า

ขั้นตอนที่ 5 การดูแลสุขภาพเฉพาะด้าน (Target)

คุณต้องอดทนเป็นอย่างมากกับการควบคุมน้ำหนัก
หรืออาการปวดข้อกระดูก หรือไม่ ?
หลัง จากที่คุณเริ่มต้นโปรแกรมสุขภาพเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นด้วยการดื่มน้ำ การเดิน การล้างสารพิษ และการเติมสารอาหารที่ร่างกายต้องการแล้ว ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่คุณจะเริ่มใส่ใจกับสุขภาพของตัวคุณเอง
แม้ ว่าวิทยาการทางการแพทย์สมัยใหม่จะก้าวหน้าไปมากเพียงใดก็ตามแต่ความกังวล เรื่องสุขภาพ ผลข้างเคียงของยา และการเอาใจใส่เรื่องสุขภาพกลับมากขึ้นเป็นเงาตามตัว ทำให้ผู้คนในปัจจุบันพากันแสวงหาแนวทางการรักษาใหม่ ๆ ซึ่งผสมผสานความรู้ทางการแพทย์ในอดีตและความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ด้าน อาหารในปัจจุบันเข้าด้วยกัน เพื่อให้เกิดแนวทางการดูแลสุขภาพที่เป็นธรรมชาติและสมดุลมากที่สุด
วิธีการผสมผสานดังกล่าวได้สร้างคุณประโยชน์ทางโภชนาการต่อสุขภาพซึ่งพิสูจน์ได้ ดังนี้
สุขภาพของหัวใจ
การควบคุมน้ำหนัก
สุขภาพของกระดูกและข้อต่อ
ความแข็งแรงของระบบภูมิต้านทาน
ความสามารถในการชะลอความแก่
สุขภาพของระบบย่อยอาหาร
สุขภาพสำหรับเพศหญิงและชาย